alimentos con magnesio

Magnesio: para qué sirve y alimentos que lo contienen

El magnesio es uno de los minerales que se encuentran en mayor cantidad en el organismo, y además es un nutriente esencial. Participa en más de 600 reacciones que tienen lugar en nuestro cuerpo, como por ejemplo en la producción de energía, en el metabolismo de los carbohidratos o en la síntesis de ADN y proteínas. Además, es necesario tanto para la síntesis como para la activación de la vitamina D. Tanto es así, que un déficit puede inhibir los beneficios de la suplementación con esta vitamina. 

Alimentos ricos en magnesio

Viendo la importancia de este mineral, es posible que te hayas preguntado qué alimentos lo contienen que necesitas o qué alimentos son ricos en en magnesio.

Este se encuentra en las verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, legumbres y granos integrales. Sin embargo, en los países desarrollados, las dietas de tipo occidental tienen una cantidad elevada de alimentos procesados y refinados, siendo muy pobres en magnesio. De esta forma, rara vez se llega a los requerimientos nutricionales de este mineral. Pero aunque tu alimentación se base en los alimentos arriba mencionados, no suele ser suficiente. Esto es porque desde la década de los 40, ha disminuido considerablemente la densidad micronutricional (cantidad de vitaminas y minerales) en todos los alimentos. Las verduras han perdido más de un 20% de su contenido en magnesio, y los lácteos hasta un 70%. Muchas personas basan su alimentación en los cereales, azúcares y almidones, sin saber que éstos carecen de un 80 a un 99% de los micronutrientes que antes aportaban. En el caso del trigo, han aumentado además los niveles de otras sustancias que disminuyen la absorción de este mineral que pueda haberse conservado.

alimentos ricos en magnesio

Por lo tanto, aunque consumas alimentos ‘ricos’ en magnesio, es muy probable que continúes en déficit, siendo necesaria la suplementación en la mayoría de casos. Se calcula que actualmente que su consumo diario en la población general ha disminuido a la mitad, desequilibrando su proporción con otros minerales, como el calcio o el fósforo.

¿Para qué sirve el magnesio?

Como hemos comentado, es un mineral muy abundante en el organismo, y necesario para cientos de procesos bioquímicos, por lo que tiene numerosos beneficios.

Los beneficios pueden ser: mejorías en la tensión sanguínea, control de la glucosa en ayunas, y disminución de ciertos marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva. Por lo tanto, si te preguntas para qué sirve el magnesio, podríamos hablar de su utilidad en pacientes con hipertensión, diabetes y resistencia a la insulina, pero también en Enfermedad Inflamatoria Intestinal o autoinmunidades

Por el contrario, podemos intuir que una deficiencia de magnesio aumenta la tensión arterial y reduce la sensibilidad a la insulina. Como consecuencia, niveles bajos de magnesio se asocian con enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico, hipertensión y osteoporosis.

Un déficit de magnesio también causa una sobreexcitación neuronal. Por ello, son además interesantes sus funciones a nivel del sistema nervioso: tiene propiedades beneficiosas en el tratamiento de las migrañas, regula la inflamación y el estrés oxidativo (función antioxidante). Incluso ha demostrado ser de utilidad en trastornos depresivos. Pacientes con un déficit responden muy bien a la suplementación. Tanto es así, que los estudios han indicado que este mineral tiene ‘un efecto potencialmente antidepresivo’. En cuanto a su uso para dormir, se sabe que las personas que padecen insomnio o tienen peor calidad de sueño, también tienen niveles más bajos de magnesio.

magnesio propiedades

Tipos de magnesio

Existen diferentes tipos, dado que se formula en forma de diferentes sales. Debemos reparar en la absorción de éstas, para aprovechar al máximo sus beneficios sin comprometer la función intestinal. Algunas de ellas son:

Carbonato de magnesio

Tiene un porcentaje más elevado de magnesio, pero su absorción es muy baja.

Cloruro de magnesio

Tiene una absorción un poco mayor que la del carbonato, pero sigue siendo baja.

Citrato de magnesio

Tiene una absorción mayor a cloruro, considerándose intermedia.

Malato de magnesio

Rápida absorción intestinal, es una sal orgánica, al igual que el citrato, y por ello tiene una mejor absorción. Se conoce por ser utilizado en el tratamiento de la fibromialgia.

Bisglicinato de magnesio

Se absorbe rápidamente en la primera porción del intestino delgado, por lo que tiene una gran efectividad incluso en pacientes con resección intestinal

Taurato de magnesio / Acetil taurato de magnesio dihidrato (ATA Mg)

También tiene una excelente absorción, pero además tiene la particularidad de que alcanza la concentración más elevada en el tejido cerebral. Es por esto que se utiliza de forma específica en casos de ansiedad, migrañas, cataratas y daño cerebral.

Elegir sales de magnesio con mayor porcentaje pero pobre absorción, puede causar molestias intestinales y diarreas. Por ello, es importante elegir un suplemento de magnesio con buena absorción y consultar a un profesional actualizado para que ajuste la dosis necesaria.

Desequilibrios y déficit de magnesio

Para saber si debemos o no suplementarnos, cabe resaltar que la deficiencia de este mineral se encuentra infradiagnosticada. Su déficit es común en todo el mundo, pero sin embargo su manifestación puede no presentar síntomas hasta que esta carencia se alarga considerablemente en el tiempo (lo cual tendrá consecuencias mucho mayores), por lo que el profesional de la salud puede no detectarlo. Medirlo en sangre tampoco es un buen marcador de un posible déficit, ya que sólo el 1% del magnesio se encuentra libre. Esto quiere decir que cuando los niveles en sangre son bajos, es porque existe una deficiencia previa que también se ha mantenido en el tiempo. Aunque no haya síntomas evidentes, signos o análisis que así lo indiquen, es muy probable que necesitemos suplementarnos con magnesio.

Este déficit de forma prolongada se presenta en múltiples patologías:

  • 84% de mujeres con osteoporosis 
  • 80% de pacientes con hipertensión 
  • 75% de pacientes con diabetes tipo II
  • Hasta el 65% de pacientes que ingresan en la UCI tras una operación
  • 11,6% de pacientes con obstrucción pulmonar crónica

En deportistas, el déficit de magnesio es muy común. La actividad física extenuante puede disminuir los niveles de magnesio rápidamente (2-3 meses), hasta provocar deficiencia. Más del 40% de deportistas entre 15-18 años tienen un déficit de este mineral, y esto impacta profundamente en su rendimiento.

¿Quiénes están en riesgo de déficit?

Existen personas con un riesgo mayor de tener un déficit de magnesio: pacientes con enfermedad renal, consumo de alcohol, malabsorción (común en casos de SIBO), Enfermedad Inflamatoria Intestinal, síndrome del intestino irritable, celiaquía, síndrome metabólico, diabetes tipo I y II, personas sometidas a estrés, embarazadas y en casos de resistencia a la insulina.

Además, cabe resaltar que ciertos suplementos, como el calcio, compiten con el magnesio por la absorción, pero también el consumo de cafeína, antiácidos, diuréticos, laxantes y ‘protectores de estómago’.

Posibles efectos secundarios

Los efectos secundarios son mínimos, ya que el organismo solo absorbe lo que necesita. Dosis elevadas de sales de magnesio (especialmente de hidróxido, óxido y citrato) son utilizadas como laxantes, por lo que puede desencadenar diarrea o malestar intestinal. Pacientes con insuficiencia renal deben ser supervisados por un especialista.

Te aconsejamos que acudas a un profesional de la salud actualizado antes de suplementarte.