Vitamina D: para qué sirve y alimentos que la contienen

La vitamina D es un nutriente esencial, ya que debemos incorporarlo desde la alimentación, no llegando únicamente con la síntesis mediante la exposición solar. La vitamina D es de tipo liposoluble, es decir, la encontraremos en alimentos que contengan grasas normalmente, aunque como veremos, la alimentación puede no ser suficiente. En este artículo revisaremos la importancia que tiene esta vitamina en la salud humana, cómo conseguirla, y por qué es importante suplementarse adecuadamente.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Existen alimentos con vitamina D, aunque en cantidades insuficientes para cubrir las necesidades diarias (acerca de un 10% respecto a la obtenida mediante exposición solar). Sin embargo, en estaciones frías o en lugares geográficos donde es imposible obtenerla, puede ser de utilidad aumentar los alimentos en donde se encuentra la vitamina D.

Ahora revisaremos qué alimentos la contienen:

• Pescados y mariscos: en especial, el pescado azul tiene una buena cantidad de vitamina D. Si puedes, opta por el pescado salvaje.
• Setas:  tal y como nos aconseja María Bascuñana en su libro (VitaminaDos), si expones las setas al sol (laminadas o con el himenio hacia arriba), aprovecharas el aporte de vitamina D de este alimento.

Debemos tener en cuenta la pobre densidad nutricional de los alimentos hoy en día, además de que el cocinado y conservación de los alimentos afecta a la cantidad de esta vitamina.

Sol y vitamina D

Una cuestión sometida muchas veces a debate es: ¿Basta con la vitamina D del sol? Veamos qué dice la ciencia.

El sol y la vitamina D son dos grandes aliados, pero aunque estemos horas y horas al sol en verano, puede no ser suficiente. Existen diferentes factores que van a afectar de forma significativa a la cantidad de nuestra obtención de vitamina D del sol.

Por un lado, está la latitud. Cuanto más nos alejemos del ecuador, menos eficiente será la producción de vitamina D. En concreto, obtener la vitamina D del sol se hace complicado a partir de 33º de latitud, y teniendo en cuenta que el punto más al sur de la Península Ibérica está a unos 36º, difícilmente a estas latitudes podremos alcanzar valores de vitamina D aceptables si no hacemos grandes cambios en nuestro estilo de vida, o nos suplementamos.

Por supuesto, si hablamos de sol y vitamina D, tenemos que tener en cuenta también las estaciones y la hora del día. En el caso de latitudes mayores a 33º, en invierno prácticamente se imposibilita la capacidad de producir esta vitamina. En verano, deberíamos exponernos a horas centrales, pero esto aumenta el riesgo de quemaduras, y aunque existen diferentes estrategias para aumentar la tolerancia al sol, puede ser complicado o imposible de llevar a cabo para la mayoría de la población, debido al estilo de vida actual.

Por supuesto, existen otros factores importantes a la hora de relacionar el sol y la vitamina D. Algunos ejemplos son la pigmentación de la piel (cuanto más oscura, mayor tiempo de exposición necesitaremos), el tiempo de exposición, la superficie del cuerpo, y la nubosidad son algunas de ellas.

Síntomas de falta de vitamina D

Estudios epidemiológicos recientes han demostrado que el déficit de vitamina D afecta entre el 35 y el 55% de la población mundial. En España, esta cifra está incluso por encima del 60%.

Pacientes con déficit de vitamina D de forma prolongada pueden experimentar síntomas como dolor de huesos, cabeza y articulaciones, fatiga, debilidad y contracciones musculares involuntarias.

Sin embargo, las consecuencias de la falta de la vitamina D van mucho más allá. Niveles bajos de vitamina D se han asociado a un mayor riesgo de depresión y ansiedad, pero también puede afectar a nuestro metabolismo óseo, a la respuesta al dolor, al equilibrio hormonal y fertilidad, salud de la piel, resistencia a la insulina e incluso en el desarrollo y aparición de enfermedades autoinmunes, como veremos a continuación.

¿Para qué sirve la vitamina D?

A estas alturas ya te estarás preguntando para qué sirve la vitamina D, así que vamos a revisarlos con más detalle.

Uno de los beneficios de esta, y que tal vez conozcas, es su importancia en la salud ósea, incluidos los dientes. Es esencial para la absorción del calcio, pero además mantiene los niveles de este mineral en equilibrio. Aunque existen resultados contradictorios acerca de la vitamina D y la salud ósea, esto tiene su explicación: el secreto está en la dosis, como veremos más adelante.

Una de las funciones más interesantes, es su impacto sobre la resistencia a la insulina. La vitamina D mejora la sensibilidad a la insulina y también su secreción.

Sus beneficios van mucho más allá de la salud ósea y metabólica.

• Por ejemplo, ha demostrado utilidad en los procesos de dolor: menstrual, intestinal, de cabeza (migrañas), neuropático, musculoesquelético y en osteoartritis son algunos ejemplos.

• También es de enorme importancia en la salud reproductiva, y es interesante conocer que estos beneficios de la vitamina D se dan tanto en la fertilidad femenina como masculina. Es importante también en la gestación y lactancia, contribuyendo a un proceso de embarazo saludable, ayudando a prevenir complicaciones como la preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro, aborto, e incluso depresión postparto. Más adelante, la vitamina D tendrá un enorme impacto en la salud del bebé en sus primeros años, donde un déficit de vitamina D puede hacer que desarrolle ciertas patologías, como dermatitis, asma, alergias, trastornos del desarrollo neurológico y, por supuesto, esquelético.

• Ofrece efectos positivos sobre el sistema inmunitario. La suplementación con ésta puede ser de utilidad en pacientes con infecciones y enfermedades respiratorias como el asma, o bien en autoinmunidades como la esclerosis múltiple, hipotiroidismo, psoriasis, enfermedad inflamatoria intestinal, diabetes tipo I, e incluso en casos de cáncer.

• A nivel de salud cerebral, la vitamina D en depresión (especialmente asociadas con magnesio), podría tener efectos positivos. También existe evidencia científica en trastornos del neurodesarrollo como el Trastorno del Espectro Autista, deterioro cognitivo y esclerosis múltiple. Recientemente han salido estudios que señalan mecanismos moleculares que analizan el potencial de la vitamina D en la depresión y la ansiedad.

Suplemento con vitamina D

A la hora de elegir suplemento con vitamina D, debemos tener en cuenta diferentes características.

En primer lugar, la suplementación con vitamina D debe ser en forma de vitamina D3 (colecalciferol) antes que la D2 (ergocalciferol).

Además, debemos adaptar la dosis. Si existen resultados contradictorios en muchos estudios acerca de la vitamina D, en parte es debido a las dosis utilizadas, que son muy diferentes. Aquellas dosis que son excesivamente bajas, carecen de efectos significativos, lo cual se da en la mayoría de suplementos con vitamina D. Además, cabe destacar que existe la resistencia a la vitamina D. Esto quiere decir que los pacientes pueden necesitar dosis más elevadas de suplementación con vitamina D que deben ser manejadas por profesionales actualizados.

Por otro lado, muy elevadas y únicas pueden tener efectos secundarios, como es la intoxicación. Los efectos de toxicidad con la vitamina D son un efecto adverso raro que se remonta a las décadas de 1930-1950, cuando se implementó esta vitamina en la industria alimentaria en forma de alimentos fortificados. Por aquel entonces, errores en la producción dieron lugar a intoxicaciones con dosis extraordinariamente elevadas, desde las 50.000UI hasta 2.640.000UI por día.

Hoy en día, la dosis máxima y segura ha quedado establecida en 2011 por el IOM (Institute of Medicine) en 10 000UI. No obstante, este estudio fue revisado 3 años más tarde, debido a un error estadístico. Esto fue crucial a la hora de establecer una nueva dosis eficaz y segura: la suplementación diaria recomendada resultó ser de unas 8.000UI, por lo que la dosis segura y máxima debe ser mucho mayor. Otros autores hicieron referencias posteriores a este mismo error, y esto abrió las puertas a utilizar cantidades superiores. A partir de 2018 se empezó a tratar por ejemplo, a pacientes enfermos con enfermedades autoinmunes, en dosis incluso superiores a 30.000UI durante varios años, sin encontrar efectos secundarios.

¿Cómo tomar la vitamina D?

Además de un suplemento de vitamina D, es importante que tengas en cuenta, además de su dosis, otro tipo de componentes que pueden ayudarnos a aprovechar al máximo sus beneficios.

• Por supuesto, la vitamina D y la microbiota tienen una estrecha relación. Este suplemento puede modificar las poblaciones de nuestra microbiota, pero esta relación es bidireccional.  El uso de probióticos de IV Generación puede ser beneficioso, ya que estas comunidades microbianas están involucradas en el metabolismo lipídico (de las grasas) y en la síntesis de ácidos grasos, por lo que la microbiota tiene un papel importante en la absorción de vitamina D, ya que es una vitamina liposoluble (soluble en grasas).
• El  magnesio está estrechamente ligado a esta vitamina. Este mineral es necesario para la activación de la vitamina D, para su transporte, e incluso para la expresión de sus receptores. El porcentaje de déficit de magnesio en la población general es elevado (este mineral se encuentra principalmente en el suelo, y debido a la agricultura intensiva, ha ido disminuyendo considerablemente su contenido en los alimentos), y puede cursar sin sintomatología aparente.
• Por otro lado, destacar el papel del hierro, que es imprescindible también en la funcionalidad de la vitamina D, por lo que en el caso de padecer anemia, la suplementación con lactoferrina puede ser de utilidad.

Valorar tu estado nutricional respecto a otros micronutrientes puede ser también importante, te recomendamos acudir a un profesional actualizado antes de suplementarte.